다이어트 식단 : 건강하게 탄수화물 먹기

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다.

우리 몸의 소화 체계는 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 세포, 근육, 장기에 에너지를 공급하며, 탄수화물 1g 당 4kcal의 에너지를 얻을 수 있습니다.

이렇게 얻은 에너지는 두뇌 활동에 필수적입니다.

 

 

최근에는 탄수화물이 비만의 원인으로 인식되면서 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 저탄고지 식단이 인기를 끌고 있습니다.
‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 처음으로 탄수화물의 평균필요량 100g을 설정하기도 했습니다.

이는 햇반  300g 한 공기 분량입니다.

 

체중 조절에는 적당량의 탄수화물 섭취가 중요합니다.

단, 탄수화물을 아예 먹지 않는 것은 영양 상 좋지 않습니다.

너무 적게 섭취하면 지방을 과량 섭취하게 된다는 조사결과도 있으며, 조기 사망의 위험도 있다고 합니다.

• 지방산을 연료로 사용하는데, 지방산은 체내에서 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 됩니다.
• 당뇨병 환자의 경우, 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화 되고, 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있습니다.

 

 

탄수화물 권장 섭취량

영양의 핵심은 ‘균형’입니다.
탄수화물 적정 섭취 비율은 55~65%입니다.

하루 2000칼로리를 섭취한다면 900 ~1300 칼로리는 탄수화물을 먹어줘야 한다는 겁니다.
탄수화물의 1일 권장섭취량은 130g으로, 햇반 1공기에 1/3을 더한 정도입니다.

권장량보다 아래로 탄수화물을 섭취하게 되면

• 지방을 과량 섭취하게 되어 체내에 케톤체가 축적될 수 있고
• 비타민과 미네랄이 부족할 수 있기 때문에 정작 체중을 감량하는데 오히려 도움이 안 될 수 있습니다

 

 

탄수화물을 줄이며 살을 빼는 방법

탄수화물의 섭취를 줄이며 살을 빼는 방법입니다.

• 탄수화물 섭취량을 이전의 10% 줄인다
• 식사량이 적응되었고(공복감이 없고), 몸에 이상이 없으며 체중이 줄었다면 10%를 더 줄이며, 반복한다
• 몸에 이상이 없으며 체중이 줄었으나 식사량이 적응되지 않았다면 몸이 아직 적응되지 않은 것이므로 탄수화물 섭취량을 유지한다
• 살은 빠지지만 몸에 이상이 있다면 탄수화물의 양을 늘린다
• 1일 권장섭취량 130g 이하로는 줄이지 않는다 (햇반 1공기 + 1/3)
• 줄어든 탄수화물의 양만큼 단백질 섭취를 늘린다 (고기, 생선, 두부, 계란 등)

 

탄수화물의 양은 사람마다 다릅니다.

이미 적정량의 탄수화물을 섭취하고 있는 사람이라면 탄수화물 섭취를 줄일 필요가 없습니다.

이미 적정량의 탄수화물을 섭취하고 있는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면,

에너지원이 낮아져 운동능력이 떨어지고 기운이 없고, 체중 감량도 안 될 수 있습니다.

 

탄수화물 권장 섭취 방법

탄수화물의 종류는 크게 2가지로, 균형 있게 먹어야 합니다.

단, 씹는 기능과 소화·흡수 기능에 문제가 없다면 단순탄수화물보다는 복합탄수화물이 낫습니다

• 단순 탄수화물 : 유제품, 과일, 야채 등으로, 소화가 빠른 것이 특징입니다.
• 복합 탄수화물 : 곡물, 콩류, 잎이 질긴 채소 등으로, 오래 지속되는 에너지원입니다. 저항성 전분이 있어 혈당을 천천히 높이며, 장내 미생물 생태계에도 좋습니다.

 

 

저항성 전분

저항성 전분은 혈당을 천천히 높입니다.

혈당이 천천히 높아지면 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 적기 때문에 비만이나 당뇨병 개선을 기대할 수 있게 됩니다.
저항성 전분은 식이섬유와 비슷하게 작용해서 장내 미생물 생태계를 건강히 가꾸는 데 도움을 준다고 합니다.
장내 미생물 생태계가 건강해지면 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있습니다.