잠자는 자세 별 장, 단점

수면자세는 수면의 질뿐만 아니라 몸의 각종 건강에도 중요합니다.

잠자는 각 자세별 장, 단점과 권장하는 수면자세를 알아보겠습니다.

 

 

옆으로 눕는 자세

옆으로 눕는다면, 오른쪽으로 눕는 것보다는 왼쪽으로 눕는 것이 도움이 됩니다.

 

옆으로 누워서 잘 때의 장점

 수면무호흡 환자의 경우 잘 때 코로 충분한 산소를 빨아들이지 못하면 산소를 더 빨아들이기 위해 힘을 벌리게 되고, 입을 벌리고 자게 되면 혀가 안쪽으로 말려들어가 기도를 막게 되고, 이로 인해 수면 무호흡이 발생할 수 있으며 기도를 확보하는 과정에서 코골이가 발생됩니다. 옆으로 누워 자게 되면 입을 벌리고 자도 혀가 말려들어가지 않아 기도가 확보되어 코골이가 방지됩니다

 척추관협작증 환자의 경우 척주관이 좁아져 내부 신경이 눌리는데, 정자로 누워 허리를 폈을 때 척주관이 더 좁아져 통증과 다리 저림이 심해질 수 있기 때문에 옆으로 누워서 자는 것이 좋습니다.

 

옆으로 누워 잘 때의 단점

 안면 비대칭이 생길 수 있습니다.

 어깨 비대칭이 생길 수 있습니다

 척추에 좋지 않습니다

왼쪽으로 누워서 잘 때의 장점

 음식을 소화시키는 위가 왼쪽으로 볼록 튀어나온 모양을 하고 있기 때문에 왼쪽으로 누워 자면 위 안에 남아있는 음식물이 위의 왼쪽으로 내려가서 수면 중 음식물이 식도로 역류할 위험이 줄어듭니다

 임산부의 경우 몸의 오른쪽에 하대정맥이 지나는데, 정자로 자거나 오른쪽으로 누우면 혈액 흐름이 방해돼 태아에게 산소가 잘 공급되지 않을 수도 있습니다. 또한 정자세로 자면 허리에 무리가 가고, 부푼 자궁이 대동맥을 눌러 혈액순환을 방해할 수 있습니다.

 심장의 대동맥이 좌측으로 틀어져 있기 때문에 왼쪽으로 눕는 게 혈액순환에 좋다고 합니다

 림프 체계의 주 역할은 영양소 전달과 폐기물 제거입니다. 이 때 폐기물은 림프절을 통해 좌측으로 빠지므로 왼쪽으로 누워 자면 그만큼 더 효과적이라고 합니다

 혈액 정화 책임을 맡고 있는 비장도 몸 왼쪽에 있습니다. 폐기물은 림프 체계를 통해 비장으로 옮겨진 후 비장을 거쳐 몸에서 신속하게 방출되는데, 비장의 기능은 왼쪽으로 자야 더 향상됩니다. 오른쪽으로 누워 자면 중력과 반대가 되어, 위와 췌장에 무리가 가고 그 역할을 제한받을 수 있습니다.

 

오른쪽으로 눕는 자세의 단점

왼쪽으로 눕는 것과 달리 음식물이 식도로 역류할 수 있어 역류성식도염이 발생할 수 있습니다.

 

 

엎드려서 자는 자세

최악의 수면 자세입니다.

엎드려서 자는 자세의 단점

엎드려 자면 목과 어깨 근육이 긴장됩니다.

엉덩이와 등뼈가 위를 향해 허리 곡선이 뒤로 젖혀지게 됩니다.

때문에 목 인대가 손상되고 척추가 틀어져 허리, 목, 어깨 등에 통증이 동시에 발생할 수 있습니다.

똑바로 누워서 잤을 때보다 안압이 평균 3mmHg 상승흡니다. 안압이 상승하면 녹내장 발생확률이 올라갑니다.

엎드려 자는 자세도 수면무호흡에 좋지 않습니다. 자는 동안 가슴, 갈비뼈, 배가 눌려 호흡이 방해받기 때문입니다. 또한 내쉰 숨을 다시 들이마시게 되기 때문에 산소가 부족한 호흡을 하게 됩니다. 산소가 부족하기 때문에 깊은 수면을 취하기 어렵게 되고, 피로가 잘 풀리지 않게 됩니다. (야한 꿈을 꾸기 좋은 환경이라고...)

 

 

만세하고 눕는 자세

엎드려서 자는 자세와 더불어 단점밖에 없는 자세입니다.

균형 잡힌 근골격계를 갖추고 있다면, 만세 자세를 하고 자는 것이 불편해야 합니다.

만약 만세하고 눕는 자세가 편하다면, 척추후만증 또는 흉곽출구증후군이 있을 가능성이 있으니 병원에 가서 치료를 받아야 합니다.

 

만세하고 눕는 자세의 단점

기도 확보에 좋은 자세가 아니기 때문에 수면무호흡, 코골이 가능성이 증가합니다.

허리가 뜨게 되기 때문에 허리 디스크에 무리가 가게 됩니다.

팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축하기 때문에 근육 뭉침이 생기고 팔의 혈액순환이 좋지 않게 됩니다.

어깨관절에서 조직간 마찰로 통증이 생기는 어깨충돌증후군도 유발할 수 있습니다.

 

 

정면으로 눕는 자세

체중을 고루 분포시켜 척추 정렬 상태를 바르게 만들기 때문에 디스크 압력이 최소화되고, 근육이 이완돼 피로해소에 좋습니다.

 

정면으로 눕는 자세의 단점

옆으로 누워서 자는 것보다 수면무호흡, 코골이가 증가할 수 있습니다.

 

 

권장하는 수면자세

건강하다면 천장을 보고 바로 누워 자는 자세가 가장 좋습니다.

팔은 몸통으로부터 45도 각도로 쭉 펴고 손바닥은 천장 쪽으로 향하는 게 좋습니다.

척추의 곡선을 유지하기 위해 ‘S자 곡선’을 이룰 수 있도록 무릎 밑에 베개를 받치는 것이 좋습니다. 

베게는 높지 않은 것을 베는 것이 목의 긴장이 풀어지고 기도가 열려, 수면 중 호흡이 편해지기 때문에 좋습니다.

척추관협착증이나 수면무호흡, 코골이가 있다면 옆으로 누워 한쪽 팔이나 양다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼운 상태로 자는 것이 비대칭을 방지할 수 있는 방법입니다.

 

유아의 경우 수면자세

갓난아기가 만세 자세로 자는 경우가 있습니다. 

폐가 완전히 발달하지 않은 영유아는 만세 자세를 하면 횡격막이 올라가 숨쉬기가 수월해져 두 팔을 들고 자는 경우가 많다고 합니다.